Натяжные потолки фото глянец: выгодные цены за м2, фото работ — ЕвроСтиль

9 Растяжки шеи и упражнения для облегчения боли

Давайте угадаем: в какой-то момент у вас была боль в шее . Может быть, вы даже боретесь с этим правильно теперь . В конце концов, примерно каждый третий человек испытывает боль в шее один раз в год, и женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, по данным Института качества и эффективности здравоохранения .

Не волнуйтесь. Эти растяжки шеи помогут вам облегчить эту отягчающую боль. Но прежде чем мы углубимся в пошаговые инструкции, давайте поговорим немного больше о , почему у вас может быть боль в шее, что вы можете сделать в дополнение к растяжение , и когда вам может понадобиться профессиональное мнение.

Преступник

Ваша первоначальная мысль может заключаться в том, что в боли в шее виновато время, проведенное за компьютером (TBH, то же самое). Это определенно одно из возможных объяснений, согласно Мэтью Толстому, DACM . Но вообще говоря, говорит он, проблема в гравитации.

«Гравитация всегда пытается тянуть наши структуры вниз в рухнувшее состояние», — говорит Толстой. Он добавляет, что ваша шея в значительной степени отвечает за борьбу с этим напряжением, чтобы ваша голова и поле зрения оставались стабильными. Когда застрял в привычке на как вы это делаете — например, постоянно сидите в одной и той же позе — вы можете начать испытывать симптомы усталости и перенапряжения, отмечает он.

Растяжка как (часть) решения

«Две вещи, которые мы хотим объединить, — это способность снимать напряжение, а также наличие чего-то, что перестраивает способ, которым тело стабилизируется в ответ на гравитацию». Толстой говорит.

В дополнение к растяжке это может означать изменение позы, в которой вы сидите, чтобы вы повернулись в другом направлении, чем обычно, использование стола для работы сидя-стоя или даже работу на коленях в течение части дня вместо того, чтобы сидеть в твоем кресле, — объясняет он.

Это может также означать работу над механикой вашего дыхания (см. первое упражнение в списке ниже!). Это может помочь вашему телу почувствовать стабильность в других частях туловища и в конечном итоге позволить вашей шее расслабиться, отмечает Толстой.

Когда вам следует обратиться к врачу

Прежде всего, начинайте с таких тактик, как растяжка, только если у вас незначительная или умеренная боль, советует Толстой. При сильных болях в шее, говорит он, нужно немедленно пройти обследование. И остерегайтесь сильной, острой боли; боль, стреляющая вниз по руке; или внезапное резкое снижение подвижности, которое длится пару дней, добавляет он. Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, обратитесь к профессионалу как можно скорее.

Если вы сделаете , начав с этих стратегий, чтобы бороться с менее интенсивной болью, вы все равно захотите увидеть кого-нибудь, если они не работают. Толстой рекомендует уделить ему одну или две недели на растяжку (в идеале несколько раз в день). Если вы все еще не видите заметных изменений, говорит он, вам нужно получить клиническое представление об этой боли.

Точно так же, отмечает он, если дискомфорт начинает распространяться на другие части тела или большую область шеи, это хороший признак того, что вам следует кого-то увидеть.

Режим

Ниже вы найдете рекомендации Толстого по растяжке шеи и движениям для развития подвижности. Он предлагает попробовать их все в течение дня или двух и отметить, какие из них заставляют вашу шею чувствовать себя легче и легче двигаться.

«После каждой растяжки/упражнения, особенно в начале, рекомендуется пересматривать некоторые движения шеи, чтобы определить, на какие из них вы реагируете лучше всего», — объясняет он.

Вот как: Настройте свой телефон и снимите на видео, как вы делаете сгибание (прижимая подбородок к груди), разгибание (смотрите вверх и назад как можно дальше), наклоны в сторону (прикладывая ухо к плечу), и вращение (оглядываясь через плечо) до и после упражнений.

«Это может быть чрезвычайно полезно, потому что позволяет нам увидеть положительные (или отрицательные) эффекты, которые, возможно, не связаны с тем, что мы можем заметно почувствовать», — говорит он. «Но если тело показывает нам, что определенная растяжка увеличила движение на 40 процентов, это хорошее доказательство того, что этому упражнению отдается приоритет».

После того, как вы узнали, на какие три-пять движений из этого списка ваше тело реагирует положительно, Толстой рекомендует выполнять их один или два раза в день.

«Для многих людей часто так же хорошо (а иногда и лучше) уделять две минуты несколько раз в день и делать несколько повторений, вместо того, чтобы садиться и выполнять полную последовательность в течение 20 минут подряд», — говорит он.

Движения

Все эти растяжки и упражнения для шеи (показаны Гилианой Хейзелвуд) и инструкции приходят к вам прямо от Толстого. Теперь читайте дальше и будьте готовы справиться с болью в шее.

1. Дыхание на 360 градусов с расслаблением шеи

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на всю шею.

Как делать:

• Лягте на спину, подложив свернутое полотенце под арку шеи (не затылок, а чуть ниже). Пусть полотенце поддерживает естественный изгиб вашей шеи, чтобы мышцы могли еще больше расслабиться с помощью гравитации.
• Начните делать длинные расслабляющие вдохи, по возможности сосредоточив внимание на несколько более продолжительном выдохе, чем на вдохе. Не форсируйте ни вдох, ни выдох — это не должно быть стрессом или паникой, но посмотрите, сможете ли вы направить дыхание в этот более длительный цикл.
• Поместите пальцы по обеим сторонам шеи и следите за тем, как быстро и в какой степени включаются боковые мышцы шеи (лестничные мышцы). Мы пытаемся помочь шее расслабиться и не способствовать процессу дыхания. Это нормально — чувствовать небольшую активность по бокам шеи, но в идеале это происходит на позднем вдохе и лишь слегка помогает.
• Во время продолжительного выдоха почувствуйте, как напрягаются мышцы кора, помогая опорожнить легкие. Эта повышенная активность кора может помочь шее почувствовать, что можно расслабиться, потому что присутствуют другие стабилизаторы.
• Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как ваше дыхание расширяется на 360 градусов вокруг центра вашего тела, в живот и грудную клетку (спереди, по бокам и сзади). Большинству людей требуется помощь в распространении дыхания по бокам живота и ребер, а также верхней части спины, поэтому уделяйте особое внимание этим областям.
• Продолжайте дышать так в течение одной-двух минут (до 10 минут, если это полезно).

2. Сгибание вперед

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и заднюю часть шеи.

Как:

• Обхватите руками за плечи, прижмите подбородок к груди и наклонитесь вперед, насколько вам удобно.
• Почувствуйте, как ваши руки мешают передней части тела расширяться при дыхании. Используйте это, чтобы помочь дыханию найти способ растянуть задние ребра и шею.
• Сделайте долгий плавный вдох, за которым следует слегка удлиненный выдох (почувствуйте, как ваш пресс снова напрягается, как в последнем движении).
• Продолжайте дышать таким образом в течение одной-двух минут, прижимая подбородок к груди, чтобы усилить растяжение задней части шеи.

3. Подбородок вперед к плечу

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Целями здесь являются мышцы спины и боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и прижмите подбородок к груди.
• Медленно двигайте подбородком к одному из плеч, чувствуя растяжение на противоположной стороне шеи. Задержитесь на две-три секунды в растянутом положении, затем повторите с другим плечом. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
• Следите за тем, чтобы ваш подбородок не отрывался от тела, пытаясь дотянуться до плеча, и старайтесь держать его как можно ближе на протяжении всего движения, чтобы улучшить растяжку.

Совет для профессионалов: Если вам кажется, что это слишком много, вы можете уменьшить интенсивность, либо меньше втягивая подбородок, либо меньше поворачиваясь к плечу.

4. Нос через потолок

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на передние и боковые мышцы шеи.

Как:

• Осторожно запрокиньте голову назад, носом к потолку, насколько это безопасно. Почувствуйте растяжение в передней части шеи.
• Представьте себе дугу, идущую от внешней стороны одного плеча вверх по потолку и вниз к противоположному плечу. Проследите свой нос по этому пути как можно лучше.
• Повторить 10 раз в обе стороны, чередуя стороны.

5. Вращения шеи с помощью контракта-расслабления

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на боковые мышцы шеи.

Как:

• Сядьте прямо и повернитесь к одному плечу, как будто вы пытаетесь оглянуться назад. Слегка приподнимите подбородок во время вращения.
• Как только вы достигнете конечного диапазона, удерживайте положение в течение 10 секунд, делая длинные медленные вдохи.
• Положите руку на голову сбоку и надавите на нее, как будто вы вращаете голову назад к середине, но давление вашей руки сопротивляется движению. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь, проверяя, сможете ли вы теперь растянуться дальше. Повторите пять раз в каждую сторону. (Примечание: если вы поворачиваетесь налево, положите правую руку на правую сторону головы. Если вы поворачиваетесь направо, положите левую руку на левую сторону головы. )
• Следите за тем, чтобы схватки были мягкими — от 10 до 30 % усилий достаточно, чтобы добиться улучшения и быть в безопасности.

Совет для профессионалов: Используйте меньшее давление, чтобы избежать боли при сжатии. Если толчки в руку слишком сильны или болезненны, просто позвольте своей руке помочь растянуть шею, не отталкиваясь от нее.

6. Наклоны в стороны

Мэтью Толстой

Нагружают боковые мышцы шеи и туловища.

Как:

• Сядьте прямо и приложите одно ухо к тому же плечу, одновременно прижимая это же плечо к бедру. Слегка приподнимите подбородок во время наклона.
• Задержитесь в этом положении на одну-две минуты, делая длинные медленные вдохи.
• Почувствуйте, как растягивающаяся сторона грудной клетки может расширяться при дыхании больше, чем укорачивающаяся сторона. Постарайтесь максимально наполнить «открывающуюся» сторону во время вдоха, а затем почувствуйте, как боковые мышцы пресса больше активизируются на «закрывающейся» стороне во время длинного выдоха.

7. Тяга и вращение лентой

Мэтью Толстой

Это упражнение предназначено для боков и задней части шеи.

Как выполнять:

• Сядьте прямо, накинув на спину чуть ниже лопаток легкий эспандер, держа его в каждой руке.
• Вдохните и вытяните руки вперед ладонями друг к другу, слегка согнув локти. Почувствуйте, как это активирует ваш кор, и ваши задние ребра могут расширяться назад под натяжением ленты.
• На выдохе поверните голову, как будто вы смотрите через одно плечо, насколько можете. Задержитесь в этом положении на выдохе, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте ленту.
• Повторите шесть-восемь раз на каждую сторону.

8. Растяжка со сгибанием с помощью

Мэтью Толстой

Это упражнение нацелено на заднюю часть шеи.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол так, чтобы таз мог слегка подвернуться, а поясница удлинилась на полу. Сцепите руки за головой.
• Руками оторвите голову от земли, прижав подбородок к груди, но не отрывая верхнюю часть спины от пола.
• Задержитесь на 30–60 секунд, дышите в верхнюю часть спины и боковые ребра.

Совет профи: Чтобы усовершенствовать это упражнение, добавьте пятисекундные изометрические сокращения. Находясь в растянутом положении, прижмите затылок к рукам и сопротивляйтесь в течение пяти секунд, три-пять раз.

9. Вращения за столом с лентой

Мэтью Толстой

Мэтью Толстой

Эти упражнения нацелены на боковые мышцы шеи.

Как сделать:

• Сядьте на стол, стоя на руках и коленях, с легкой эластичной лентой, оберните ее вокруг спины (под лопатками) и закрепите под ладонями.
• Надавите пальцами ног и ладонями, слегка согнув локти, чтобы поднять колени на один дюйм от пола.